Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit schaffen, entweder durch die Ernährung oder mehr Bewegung. Bei einem Kaloriendefizit werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt als er verbraucht.
Um das Energiedefizit auszugleichen, greift der Körper nun auf die eigenen Fettreserven zurück. Ein Kaloriendefizit ist bei einer Diät immer die Basis, ohne die kein Fettverlust möglich ist.
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Wer abnehmen möchte, sollte seinen ungefähren Kalorienverbrauch kennen, auch Grundumsatz genannt. Mit diesem Wert lässt sich ermitteln, wie viele Kalorien täglich zugeführt werden dürfen, um in einem Defizit zu bleiben.
Der Grundumsatz lässt sich jedoch ohne Weiteres nicht exakt bestimmen. Dafür wären aufwendige sportmedizinische Tests, die beispielsweise die Atmung analysieren, notwendig.
Um erfolgreich abzunehmen und Fett zu verlieren, reicht ein ungefährer Richtwert. Solange täglich weniger Kalorien zugeführt werden, als es dieser Richtwert vorgibt, wird der Körper unweigerlich seine eigenen Energiereserven anzapfen müssen.
Im Internet finden sich zahlreiche Rechner, die mit Hilfe des Geschlechts, Alters, Gewichts und der Größe einen ungefähren Wert ermitteln. Viele dieser Rechner benutzen die sogenannte Harris-Benedict-Formel. Die Formel wurde bereits 1918 entwickelt und findet bis heute Verwendung.
Für den Grundumsatz gibt es zwei verschiedene Formeln, eine für Männer und eine für Frauen. Die Formeln sehen folgendermaßen aus:
Grundumsatz bei Männern:
66,47 + (13,7 Körpergewicht in kg) + (5 Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Grundumsatz bei Frauen:
655,1 + (9,6 Körpergewicht in kg) + (1,8 Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahren) = Grundumsatz
Wer sich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befindet, wird langfristig sein Gewicht reduzieren und Fettmasse verlieren. Wie hoch so ein Kaloriendefizit sein sollte, hängt von den jeweiligen Zielen ab.
Bei einem täglichen Defizit von 500 kcal dauert es ca. 14 Tage, um ein Kilogramm Fettmasse zu verlieren.
Um Muskeln aufzubauen, benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss. Weniger Kalorien aufzunehmen als verbraucht werden und trotzdem Muskeln aufzubauen, klingt zunächst wie ein Widerspruch.
Die Erfahrung zeigt jedoch, dass gerade Sportler im Anfangsstadium durchaus Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen können. Bei fortgeschrittenen Athleten ist dies nicht zu beobachten.
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