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Der Kalorienbedarf von Veganern

Veganer verzichten bewusst auf Fleisch und Fisch, ebenso lehnen sie den Verzehr von tierischen Produkten ab.

Wenngleich ihnen damit einige essentielle Stoffe fehlen, ist es ihnen möglich, den täglichen Kalorienbedarf vollständig zu decken.

Obwohl Personen, die sich vegan ernähren, sehr oft relativ schlank erscheinen, bedeutet eine vegane Ernährungsweise nicht zwangsläufig eine sichere Variante für das Abnehmen.

(tool: kbrechner)

Kalorienbedarf von Veganern - sechs wichtige Lebensmittelgruppen

Veganer, die eine ausgewogene Ernährung anstreben, greifen auf die Produkte aus sechs Lebensmittelgruppen zurück:

  • Gemüse
  • Obst
  • Getreide
  • Hülsenfrüchte
  • Soyaprodukte
  • Nüsse und Samen
  • Idealerweise sollten Veganer täglich Produkte aus allen fünf Lebensmittelgruppen zu sich nehmen, um sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Worauf verzichtet ein Veganer?

Vegan lebende Personen verzehren keine Produkte tierischen Ursprungs. Hierzu zählen

  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch
  • Honig
  • Milch
  • sowie weitere tierische Nahrungsmittel.

Kalorienbedarf von Veganern: wichtige Eiweiß-und Kohlenhydratquellen

Veganer decken ihren Kalorienbedarf, ebnso wie Fleischessende Menschen, mit Eiweißen und Kohlenhydraten ab. Sie greifen dabei auf gesunde Eiweißprodukte wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkorn und Getreide oder pflanzliches Proteinpulver zurück.

Sie sollten dabei vor allem auf den Anteil der essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren achten.

Bei den Kohlenhydraten sind Veganern keine Grenzen gesetzt, denn mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie beispislweise Kartoffeln, Obst und Vollkorn-Getreide decken sie ihren täglichen Bedarf.

Bei fetthaltigen Lebsnsmitteln gilt: Unabhängig davon, ob es sich um tierisches oder pflanzliches Fett handelt, haben Veganer eine ebenso breite Auswahl wie Vegetarier, die Butter oder Käse essen.

Pflanzliches Fett ist beispielsweise in Oliven, Nüssen, Avocados oder Samen enthalten. Vegane Omega-drei-Fettsäure-Quellen sind Chiasamen sowie Leinen- und Rapsöl.

  • Einige Nährstoffe sollten Veganer genauer im Auge behalten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Dazu gehört Eisen, das insbesondere in Fisch- oder Fleischprodukten enthalten ist. Häufig sind Frauen besonders von einem Eisenmangel betroffen. Um diesem Effekt vorzubeugen, greifen Veganer zu Lebensmitteln mit einem hohem Eisengehalt. Obst, Gemüse, Nüsse, Kürbiskerne und Vollkorngetreide liefert Veganern viel Eisen.

So decken Veganer ihren täglichen Kalorienbedarf

  • Einige pflanzliche Lebsnmittel haben eine sehr hohe Närstoffdichte. Veganer, die an Gewicht zunehmen und ihren Bedarf an Kalorien decken wollen, sollten täglich viel Nüsse, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne, Trockenobst oder fettreiche Früchte essen.
  • Smoothies erhalten viele Kalorien und werden zusammen mit Avocados, Nüssen oder trockenem Obst noch kalorienreicher.
  • Für Veganer kommen kleine Zwischenmahlzeiten und Snacks infrage, die sie zwischen dem Frühstück, Mittag und Abendessen in Form von Studentenfutter, Obst oder Gemüse aufnehmen.

Warum Veganer selten übergewichtig sind

Das geringere Risiko des Übergewichts bei Veganern beruht auf der geringen Energiedichte der veganen Kost. Die Nahrung enthält zwar mehr Ballaststoffe, dafür jedoch weniger Protein und Fett.

Anstelle fettreicher Nahrungsmittel treten

  • Gemüse
  • Getreide
  • und Obst

zur Kalorienbedarf Deckung in den Vordergrund.

Zusammenhang zwischen Veganismus und weniger Volkskrankheiten

Sich vegan Ernährende erkranken seltener an Volkskrankheiten wie

  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • und Hypertonie

In wissenschaftlichen Studien zum Kalorienbedarf konnte nachgewiesen werden, dass für das verringerte Diabetesrisiko

  • die erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen
  • sowie das wesentlich geringere Körpergewicht

verantwortlich zeichnen.

In weiteren Langzeitstudien konnte zudem der Nachweis erbracht werden, dass Veganer ein vermindertes Risiko an Herzkrankheiten aufweisen als dies bei Fleischessern der Fall ist.

Dazu tragen die günstigen Blutfettwerte bei. Dieser Personenkreis deckt seinen Kalorienbedarf durch den kompletten Verzicht an tierischen Fetten. Daraus resultiert eine Aufnahme von Null Cholesterin.

Aber auch die Aufnahme von

  • Beta-Carotin
  • Polyphenole
  • Vitamin C
  • und Vitamin E

ist bei Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs zur Kalorienbedarf Abdeckung wesentlich höher.

Gesunde Ernährung für schwangere Frauen

Menschen mit einer veganen Lebensweise beschäftigen sich sehr intensiv mit der Ernährung. Sie achten ganz bewusst darauf, was sie verzehren.

In veganer Nahrung sind mehr Ballaststoffe, jedoch weniger Fett enthalten. Um trotz veganer Ernährung nicht zuzunehmen, sollte auf vegane Süßspeisen und Öl verzichtet werden.

  • Für ein Neugeborenes stellt Muttermilch die beste Nahrung dar. Stillende Mütter können auch mit einer veganen Ernährungsweise einen Beitrag für eine gute Nährmittelversorgung leisten und trotzdem ihren Kalorienbedarf ausreichend decken. Als hilfreich erweist sich hierbei eine fachlich kompetente Ernährungsberatung.

In Muttermilch sind alle lebensnotwendigen Nährmittel enthalten, die für die Entwicklung und das Wachstum des Kindes erforderlich sind. Sie setzt sich aus

  • Ernährung der Mutter
  • genetischen Faktoren
  • und Körperreserven

während sowie nach Ende der Schwangerschaft zusammen.


Quelle

Rüdiger, Dr. Med Dahlke: Vegan für Einsteiger: In 4 Wochen zu einem gesunden, nachhaltigen Leben »

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