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Der Kalorienbedarf von Vegetariern

Besonders gute Lieferanten für wichtige Nährstoffe sind Fisch und Fleisch. Vegetarier hingegen verzichten auf den Verzehr von Produkten tierischer Herkunft.

Bei einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährungsweise ist es für diesen Personenkreis dennoch möglich, einen Ausgleich des Nährmittelbedarfs mit Nahrungsmitteln pflanzlicher Herkunft herzustellen.

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Wie decken Vegetarier ihren Kalorienbedarf?

Um den Kalorienbedarf ausreichend abzudecken, wird Vegetariern empfohlen, als Ausgleich zu Fleischprodukten auf eiweißhaltige Hülsenfrüchte wie beispielsweise

  • Erbsen
  • Linsen
  • und Sojabohnen

zurückzugreifen. In Hülsenfrüchten sowie in Blattgemüse sind außerdem notwendige Mineralstoffe wie zum Beispiel Eisen enthalten.

Eisen aus Nahrungsmitteln pflanzlicher Herkunft kann der menschliche Organismus jedoch schlechter verwerten als solches, welches sich in Fleisch befindet. Hilfreich kann hier Vitamin C sein. In Kombination mit pflanzlichen Eisenlieferanten trägt Vitamin C zur besseren Verwertung bei.

Wichtig ist auch eine ausreichende Zufuhr von Kalzium und Vitaminen des B-Komplexes. Vegetarier beziehen diese überwiegend aus drei täglichen Portionen:

  • Joghurt
  • Käse
  • und Milch

Genügend Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte

Personen, die sich vegetarisch ernähren, wird weiterhin empfohlen, unbedingt genügend Nahrungsmittel mit einer erhöhten Nährstoffdichte zur Deckung des Kalorienbedarfs zu sich zu nehmen.

Dabei handelt es sich beispielsweise um:

  • fettarme Milchprodukte
  • Gemüse
  • Obst und
  • Vollkornprodukte.

Der tägliche Kalorienbedarf wird optimalerweise über

  • zwei Portionen Gemüse
  • drei Portionen Obst
  • zwei bis drei Mahlzeiten aus Kartoffeln oder Getreide

gedeckt.

  • Zahlreiche Vegetarier verzehren auch keinen Fisch und verlieren damit einen guten Jod-, Omega 3-Fettsäuren- und Vitamin D-Lieferanten. Zur Deckung des Jodbedarfs kann Jodsalz verwendet werden. Die fehlenden Omega 3-Fettsäuren können durch die Verwendung von Lein-, Walnuss- und Rapsöl ausgeglichen werden.

Welche Vorteile eine vegetarische Ernährung mit sich bringt

So anspruchsvoll die genaue Bestimmung der Kalorien für Vegetarier zunächst auch sein mag, so viele Vorteile bringt die fleischlose Ernährung wiederum mit. Vegetarier nehmen mehr sekundäre Pflanzenstoffe zu sich, die essentiell für die körperliche und seelische Gesundheit sind.

Die darin enthaltenen Ballaststoffe sind gut für die Verdauung, weiterhin sorgt die fleischlose Lebesweise dafür, dass Vegetarier dem Übergewicht entgegenwirken können.

  • Bestimmte Gruppen sollten zumindest ausreichend Fisch und tierische Produkte wie Milch und Fleisch zu sich zu nehmen. Dies trifft vor allem für Kinder und Jugendliche, als auch schwangere und stillende Frauen zu. Sie alle haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen.

Kalorienbedarf von Vegetarieren - die wichtigsten Fakten

  • Als Ausgleich für das Fleisch ist es empfehlenswert, ausreichend Hülsenfrüchte wie beispielsweise Linsen, Erbsen und Hülsenfrüchte zu essen.
  • Auch Vitamin C kann hilfreich sein, damit beispielsweise Eisenlieferanten vom Körper besser aufgenommen werden.
  • Kalzium und Vitamin B sind ebenso wichtige Energielieferanten, die beispielsweise in Jogurt, Milch und Käse enthalten sind.
  • Es wird empfohlen, Nahrungsmittel zu essen, die eine hohe Nährstoffdichte mitbringen. Dies trifft auf fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu.
  • Damit die Stoffwechselvorgänge im Körper reibungslos ablaufen, sollten sich Menschen mit vegetarischer Lebensweise ausreichend bewegen und viel Sport treiben.

Quelle

Itsines, Kayla: Der HELP Ernährungsratgeber für Vegetarier »
Wellness Fachverband: Vegetarisch ausgewogene Ernährung bei jungen Erwachsenen (PDF) »

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