Kalorienverbrauch berechnen

Zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen benötigt der Körper Energie. Diese bezieht er aus der Nahrung in Form von Kalorien. Die Lebensmittel liefern die Energie in unterschiedlicher Höhe. Es gibt wertvolle und weniger wertvolle Kalorien. Es ist wichtig, den individuellen Kalorienverbrauch zu kennen. Er lässt sich berechnen.

Wer abnehmen möchte, sollte den Kalorienverbrauch steigern. Dies ist mit Bewegung oder sportlicher Betätigung möglich. Der Kalorienverbrauch lässt sich für jede einzelne Sportart berechnen.

Kalorienverbrauch pro Tag - die Berechnung

Der Kalorienverbrauch eines Menschen an einem Tag ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zu diesen Faktoren gehören:

  • Alter des Menschen
  • Geschlecht
  • Körperbau
  • Körpergewicht
  • Körpergröße
  • körperliche Aktivität

Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, je größer er ist und je mehr er sich bewegt, desto mehr Kalorien darf er zu sich nehmen. Hinzu kommt der Stoffwechsel, der bei jedem Menschen individuell ist. Es gibt Menschen, die Kalorien besser verbrennen als andere. Dies erklärt, warum ein Mensch bei erhöhter Kalorienzufuhr eher an Körpergewicht zulegt als ein anderer.

  • Der Kalorienverbrauch ist keine feste Größe. Eine individuelle Berechnung ist für jeden Menschen erforderlich.

Größen für die Berechnung des Kalorienverbrauchs

Der Kalorienverbrauch lässt sich unter der Zuhilfenahme von Formeln berechnen. Zu berücksichtigen sind der Grundumsatz und der Leistungsumsatz.

  • Grundumsatz: Menge an Kalorien, die der Körper in absoluter Ruhe benötigt.
  • Leistungsumsatz: Menge an Kalorien, die der Körper bei körperlicher Aktivität benötigt
  • Energiebilanz: Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz

Berechnung des Grundumsatzes

Um die individuelle Energiebilanz berechnen zu können, sollte zunächst der Grundumsatz bekannt sein. Dieser berechnet sich wie folgt:

  • Formel für Männer
    66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Formel für Frauen
655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) - (4,7 x Alter in Jahren)

Das Ergebnis beziffert den Grundumsatz eines Menschen für den Zeitraum eines Tages.

Wichtig zu wissen:

Die Menge an Kalorien, die dem Grundumsatz entspricht, sollte der Mensch jeden Tag zuführen.

Kalorienbedarf berechnen

Jahre
cm
kg

Berechnung des Leistungsumsatzes

Der Kalorienverbrauch in Leistung ist von der Sportart oder von der körperlichen Aktivität bei der Arbeit und in der Freizeit abhängig. Körperliche Arbeit bei der beruflichen Tätigkeit erhöht den Grundumsatz. Der Leistungsumsatz durch die Ausübung einer sportlichen Betätigung lässt sich zum Grundumsatz addieren. Je aktiver der Mensch im Tagesverlauf ist, desto mehr Kalorien darf er zu sich nehmen.

Kalorienverbrauch - Tabelle für verschiedene Sportarten

Mit sportlicher Betätigung lässt sich der Leistungsumsatz effektiv erhöhen. Einige Sportarten im Überblick:

Beispiele: Kalorienverbrauch einer Person mit 75 kg Körpergewicht bei 60 min Training

SportartKalorienverbrauch in kcal
Joggen750
Radfahren (Rennrad)1.058
Gehen233
Wandern450
Fahrradfahren (gemütlich)450
Krafttraining450 kcal

Achtung!
Beim Kalorienverbrauch für eine Sportart sind Körpergewicht und Trainingszeit für die Berechnung wesentliche Größen.

Kalorienverbrauch beim Abnehmen

Wer abnehmen möchte, muss den Kalorienverbrauch reduzieren. Dabei gilt es zu beachten, dass die Kalorienaufnahme immer über dem Grundumsatz liegen sollte.

Ein Beispiel:

Der Grundumsatz liegt bei 1.800 Kalorien pro Tag. Der Leistungsumsatz durch Bewegung und Sport liegt bei 700 Kalorien pro Tag. Somit ist zur Erhaltung des Gewichts eine Kalorienzufuhr von 2.500 Kalorien am Tag erlaubt. Beim Abnehmwunsch erfolgt eine Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien. Dies liegt über dem Grundumsatz, aber unter der Energiebilanz. Der Körper baut langsam an Gewicht ab.

Einzelnachweise & Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Kalorienbedarf Tabelle >>
  2. WHO: Body Mass Index - BMI >>
  3. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit – EFSA: Ernährung >>
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