Der Energiebedarf des Menschen

Durch Zufuhr von Kalorien in Form von Lebensmitteln versucht der Körper, seinen konstanten Energieverbrauch zu kompensieren. Um die körpereigenen Prozesse - darunter Stoffwechsel und Verdauung - aufrechtzuerhalten, braucht er Energie. Etwa jede 10. Kalorie, die wir unserem Körper zuführen, wird für körpereigene Prozesse verbrannt.

Eine ausgeglichene Energiebilanz ist wichtig, damit der Körper nicht mehr Kalorien zu sich nimmt als notwendig. Überschüssige Kalorien speichert der Körper nämlich als Energiereserve in Form von Fett. Wer abnehmen will, muss daher wissen, wie hoch Grundumsatz und Energiebedarf des eigenen Körpers sind.

Definition: Energiebedarf

Dem Energiebedarf entspricht die Menge an Nahrungsenergie, die für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt wird.

Die Verstoffwechslung der Nährstoffe, der Prozess der Verdauung, verbraucht ebenfalls Energie. Man spricht darum davon, dass Nahrung einen "thermischen Effekt" besitzt. Etwa 10 % des Gesamtenergieverbrauchs werden für die Verdauung der Nahrung aufgewandt. Der "thermische Effekt" von Proteinen (Eiweiße) ist dabei höher als der von Fetten.

Die Energiebilanz ist ausgeglichen, wenn die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entspricht. Der Energieverbrauch eines Körpers ist individuell verschieden und hängt von folgenden Variablen ab:

  • Körpergewicht,
  • Körperzusammensetzung und Gesundheitszustand,
  • Geschlecht,
  • Alter,
  • ethnische Herkunft,
  • Temperatur der Umgebung,
  • körperliche Aktivität.

Energiebedarf berechnen

Grundumsatz und Ruheenergieverbrauch geben beide den Energieverbrauch eines Menschen im Zustand körperlicher und geistiger Ruhe an.

Der Grundumsatz wird unter standardisierten Bedingungen gemessen: 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit, nach 8 Stunden Schlaf, morgens, in einer thermoneutralen Umgebung. Für die Ermittlung des Ruheenergieverbrauchs gelten weniger strikte Messvorschriften. Er liegt meist etwa 10 % über dem Grundumsatz.

Kalorienbedarf berechnen

Jahre
cm
kg

Harris-Benedict-Formel

Mittels der sogenannten Harris-Benedict-Formel wird der Ruheenergieverbrauch näherungsweise berechnet:

Männer:
Grundumsatz in kcal pro Tag = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)

Frauen:
Grundumsatz in kcal pro Tag = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)

Energiebedarf pro Tag

Der Energiebedarf eines Tages ergibt sich aus der Summe des Ruheenergieverbrauchs und der körperlichen Aktivität.

Ruheenergieverbrauch + Energieumsatz aus Körperaktivität = täglicher Energiebedarf

Mit dem Faktor PAL wird der Gesamtenergieverbrauch berechnet. PAL ist die Abkürzung für "physical activity level". PAL misst den Grad körperlicher Aktivität.

PAL x Ruheenergieverbrauch = Gesamtenergieverbrauch

Wie hoch das Level der körperlicher Aktivität einer Person ist, hängt vom Ausmaß ihrer Berufs- und Freizeitaktivitäten ab. Wer sich mehr bewegt, hat einen höheren täglichen Energieverbrauch im Verhältnis zum Ruheenergieverbrauch und einen insgesamt höheren Energiebedarf.

Weniger aktive Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit - beispielsweise im Büro - nachgehen, nicht regelmäßig Sport treiben und vorwiegend mit Bus oder Bahn unterwegs sind, haben einen PAL-Wert von etwa 1,4. Bei sportlicher Aktivität oder anstrengenden Tätigkeiten von 30-60 Minuten an 4 bis 5 Tagen der Woche werden pro Tag zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten zum Basiswert addiert.

Für gebrechliche, bettlägerige Menschen wird ein PAL-Faktor von 1,2-1,3 angesetzt. Ihr Energiebedarf ist geringer. Ein Mensch, dessen Maß an Aktivität eher einem Bauarbeiter oder Leistungssportler ähnelt, hat ein PAL von 2,0 - 2,4.

Energiebedarf der Frau

Grundumsatz Frau in MegaJoule:

Alter in JahrenFormel
19 - 300,062 x Körpergewicht in kg + 2,036
31 - 600,034 x Körpergewicht in kg + 3,538
60
0,038 x Körpergewicht in kg+ 2,755
  • Energie wird in den Einheiten Kalorie (cal), Joule (J) und Megajoule (MJ) gemessen. 1 Kilokalorie (kcal) entspricht 1 000 Kalorien. 1 Megajoule entspricht 1 000 kJ. Das sind 239 kcal. Wer wissen möchte, wie viel kcal sich ergeben, muss den MJ-Wert also mit 239 multiplizieren.

Energiebedarf des Mannes

Grundumsatz Mann in MegaJoule:

Alter in JahrenFormel
19 - 300,063 x Körpergewicht in kg + 2,8966
31 - 600,048 x Körpergewicht in kg + 3,653
60
0,049 x Körpergewicht in kg + 2,459

Energiebedarf von Kindern

Grundumsatz Junge in MegaJoule:

Alter in JahrenFormel
< 30,249 x Körpergewicht in kg - 0,127
3 - 100,095 x Körpergewicht in kg + 2,110
11-180,074 x Körpergewicht in kg + 2,754

Grundumsatz Mädchen in MegaJoule

Alter in JahrenFormel
< 30,244 x Körpergewicht in kg - 0,130
3 - 100,085 x Körpergewicht in kg + 2,033
11-180,056 x Körpergewicht in kg + 2,898

In der Praxis legt man Richtwerte an, um den Energiebedarf zu ermitteln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kommt für Menschen mit einem durchschnittlichen Körpergewicht und bei durchschnittlicher Körpergröße und einem PAL-Faktor von 1,6 zu folgenden Energiebedarf-Richtwerten:

Energiebedarf weibliche Personen :

Alter in Jahrenkcal/Tag
< 41200
4 - 71500
7 - 101800
10 - 132000
13- 152200
15 - 192300
19 - 252200
25 - 512100
51 - 652000
65
1900

Energiebedarf männliche Personen:

Alter in Jahrenkcal/Tag
< 41300
4 - 71600
7 - 101900
10 - 132200
13- 152600
15 - 193000
19 - 252800
25 - 512700
51 - 652500
65
2500

Energiebedarf in der Schwangerschaft

Weil die Mutter das Un- oder Neugeborene über den eigenen Stoffwechsel versorgt, ist während der Schwangerschaft und Stillzeit ihr Energiebedarf höher.

Für normalgewichtige Frauen mit gleichbleibender körperlicher Aktivität steigt der Energiebedarf allerdings nur geringfügig an: Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat liegt er täglich um 250 kcal höher. (Das entspricht in etwa einer Beilagenportion Spaghetti.)

Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat und in den ersten 4 bis 6 Monaten der Stillzeit ist der Energiebedarf um täglich rund 500 kcal erhöht.

Bei übergewichtigen Schwangeren, die sich nur eingeschränkt körperlich betätigen, ist der Energiemehrbedarf noch geringer. Das Geburtsgewicht ihres Kindes soll nicht erhöht sein, da sonst das Risiko für Übergewicht oder Diabetes mellitus des Neugeborenen erhöht ist.


Quellen

Biesalski, Hans Konrad / Pirlich, Matthias / Bischoff, Stefan C.: Ernährungsmedizin »
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr »
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Energie »

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