Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist der Energieverbrauch, der durch körperliche Aktivität zusätzlich zum Grundumsatz entsteht. Er ist Teil des Gesamtumsatzes eines Menschen. Der Gesamtumsatz besteht neben dem Leistungsumsatz im wesentlichen aus dem Grundumsatz. Darüber hinaus besteht der Gesamtumsatz aus der Energie, die für die Verarbeitung der zugeführten Nahrung benötigt wird und dem Verdauungsverlust.

Den eigenen Leistungsumsatz berechnen

Jeder Mensch hat einen individuellen Bedarf an Nahrung und Flüssigkeit. Bei der Berechnung, wie viele Kalorien ein Mensch seinem Körper täglich zuführen sollte, sind der Grundumsatz und Leistungsumsatz entscheidend.

Um den Leistungsumsatz berechnen zu können, muss zunächst der Grundumsatz ermittelt werden. Dieser ist von den folgenden Faktoren abhängig:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Körpergröße
  • Gewicht

Grundumsatz bei Frauen

Grundumsatz = 655,1 + (9,6 Körpergewicht in kg) + (1,8 Körpergröße in cm) - (4,7 * Alter in Jahren)

Grundumsatz bei Männern

Grundumsatz = 66,47 + (13,7 Körpergewicht in kg) + (5 Körpergröße in cm) - (6,8 * Alter in Jahren)

Berechnung des Grundumsatzes einer 28-jährigen Frau, die 168cm groß und 63 kg schwer ist:

655,1 + (9,663) + (1,8168) - (4,7*28)
= 655,1 + 604,8 + 302,4 - 131,6
= 1.430,7 kcal

Kalorienbedarf berechnen

Jahre
cm
kg

Anwendung der Mifflin - St. Jeor-Formel

Eine wissenschaftlich anerkannte und eine der aktuellsten Formeln, um den Leistungsumsatz zu berechnen, ist die Mifflin - St. Jeor-Formel aus dem Jahre 1990.

Zunächst muss hierbei der individuelle Aktivitätsfaktor eines Menschen festgelegt werden. Bei ausschließlichlich sitzenden/liegenden Tätigkeiten (z.B. alte, gebrechliche Menschen) liegt dieser Aktivitätsfaktor bei 1,2.

Fast ausschließlich sitzende Tätigkeiten mit nahezu keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit werden mit 1,3-1,5 bewertet.

Überwiegend sitzende Tätigkeiten mit zeitweise stehender/gehender Aktivität (z.B. Schülerinnen, Fließbandarbeiterinnen) bedeuten einen Aktivitätsfaktor von 1,6-1,7.

Überwiegend gehende/stehende Aktivität wie Verkäuferinnen, Kellnerinnen, Handwerker*innen usw.) haben einen Aktivitätsfaktor von 1,8-1,9 und Menschen mit starker körperlicher Aktivität wie Landwirte oder Leistungssportlern wird ein Aktivitätsfaktor zwischen 2,0 und 2,4 zugeordnet.

Es kann auch ein Mittelwert gebildet werden, wenn ein Mensch beispielsweise eine sitzende Tätigkeit ausübt, aber zweimal in der Woche Krafttraining betreibt und daher der zu wählende Faktor nicht eindeutig ist.

Die Formel, um den Leistungsumsatz zu berechnen, lautet:

Leistungsumsatz = Grundumsatz * (Aktivitätsfaktor-1)

Angenommen die Frau aus dem Rechenbeispiel arbeitet als Kellnerin und treibt hin und wieder Sport, sodass ihr der Aktivitätsfaktor von 1,8 zugeordnet werden kann. Dann beträgt ihr Leistungsumsatz 1.430 * (1,8-1) = 1.144,56 kcal

Gesamtkalorienbedarf als Grundlage für gewünschten Gewichtsverlust

Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den täglichen Gesamtkalorienbedarf eines Menschen. Dieser liegt bei der Frau aus dem Rechenbeispiel bei 1.430,7 kcal + 1.144,56 kcal = 2.575,26 kcal.

Werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt als der Gesamtkalorienbedarf, spricht man von einem Kaloriendefizit.

Bei einer gewünschten Gewichtsreduktion, sollte daher ein Kaloriendefizit erreicht werden. Allerdings sollte nicht auf mehr als 10 % - 15 % des Gesamtkalorienbedarfs verzichtet werden, da der Körper bei der nächsten größeren Kalorienzufuhr sonst mit einem Schutzmechanismus reagiert, um sich vor der nächsten Hungerphase zu schützen (Jo-Jo-Effekt).

Die Dame aus dem Beispiel sollte daher maximal auf 2.575,26 kcal * 0,15 = 386,29 kcal pro Tag verzichten, wenn sie auf gesunde Weise ihr Gewicht reduzieren möchte.

Quellen

Kurzius, Alicja (2019): Insulinresistenz natürlich behandeln
Pauli, Claudia / Girreßer, Ursula (2015): Ausdauersport und Ernährung

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