Zur Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen benötigt der Körper Energie. Diese bezieht er aus der Nahrung in Form von Kalorien. Die Lebensmittel liefern die Energie in unterschiedlicher Höhe. Es gibt wertvolle und weniger wertvolle Kalorien. Es ist wichtig, den individuellen Kalorienverbrauch zu kennen. Er lässt sich berechnen.
Wer abnehmen möchte, sollte den Kalorienverbrauch steigern. Dies ist mit Bewegung oder sportlicher Betätigung möglich. Der Kalorienverbrauch lässt sich für jede einzelne Sportart berechnen.
Der Kalorienverbrauch eines Menschen an einem Tag ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Zu diesen Faktoren gehören:
Je mehr Muskelmasse ein Mensch hat, je größer er ist und je mehr er sich bewegt, desto mehr Kalorien darf er zu sich nehmen. Hinzu kommt der Stoffwechsel, der bei jedem Menschen individuell ist. Es gibt Menschen, die Kalorien besser verbrennen als andere. Dies erklärt, warum ein Mensch bei erhöhter Kalorienzufuhr eher an Körpergewicht zulegt als ein anderer.
Der Kalorienverbrauch lässt sich unter der Zuhilfenahme von Formeln berechnen. Zu berücksichtigen sind der Grundumsatz und der Leistungsumsatz.
Um die individuelle Energiebilanz berechnen zu können, sollte zunächst der Grundumsatz bekannt sein. Dieser berechnet sich wie folgt:
Formel für Männer
66 + (13,8 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Formel für Frauen
655 + (9,5 x Gewicht in Kilogramm) + (1,9 x Größe in Zentimetern) - (4,7 x Alter in Jahren)
Das Ergebnis beziffert den Grundumsatz eines Menschen für den Zeitraum eines Tages.
Wichtig zu wissen:
Die Menge an Kalorien, die dem Grundumsatz entspricht, sollte der Mensch jeden Tag zuführen.
Der Kalorienverbrauch in Leistung ist von der Sportart oder von der körperlichen Aktivität bei der Arbeit und in der Freizeit abhängig. Körperliche Arbeit bei der beruflichen Tätigkeit erhöht den Grundumsatz. Der Leistungsumsatz durch die Ausübung einer sportlichen Betätigung lässt sich zum Grundumsatz addieren. Je aktiver der Mensch im Tagesverlauf ist, desto mehr Kalorien darf er zu sich nehmen.
Mit sportlicher Betätigung lässt sich der Leistungsumsatz effektiv erhöhen. Einige Sportarten im Überblick:
Beispiele: Kalorienverbrauch einer Person mit 75 kg Körpergewicht bei 60 min Training
| Sportart | Kalorienverbrauch in kcal |
|---|---|
| Joggen | 750 |
| Radfahren (Rennrad) | 1.058 |
| Gehen | 233 |
| Wandern | 450 |
| Fahrradfahren (gemütlich) | 450 |
| Krafttraining | 450 kcal |
Achtung!
Beim Kalorienverbrauch für eine Sportart sind Körpergewicht und Trainingszeit für die Berechnung wesentliche Größen.
Wer abnehmen möchte, muss den Kalorienverbrauch reduzieren. Dabei gilt es zu beachten, dass die Kalorienaufnahme immer über dem Grundumsatz liegen sollte.
Ein Beispiel:
Der Grundumsatz liegt bei 1.800 Kalorien pro Tag. Der Leistungsumsatz durch Bewegung und Sport liegt bei 700 Kalorien pro Tag. Somit ist zur Erhaltung des Gewichts eine Kalorienzufuhr von 2.500 Kalorien am Tag erlaubt. Beim Abnehmwunsch erfolgt eine Kalorienaufnahme von 2.000 Kalorien. Dies liegt über dem Grundumsatz, aber unter der Energiebilanz. Der Körper baut langsam an Gewicht ab.