Immer häufiger hört man von Experten, dass ein deutliches Kaloriendefizit dabei hilft, dauerhaft abzunehmen. Bevor man sich jedoch daran macht, penibel die aufgenommenen Kalorien zu zählen, sollte man den eigenen Grundumsatz kennen.
Dieser ist nicht genau festgelegt, kann aber grob geschätzt werden. Dafür eignet sich der hier vorgestellte Kalorienbedarf Rechner.
Alters- und Geschlechtsangabe
Der Kalorienbedarf Rechner unterscheidet zunächst zwischen Männern und Frauen. Dies liegt im Unterschied der Muskelmasse begründet: Eine größere Menge an Muskeln erhöht den täglichen Bedarf an Kalorien.
Auch das Alter spielt eine entscheidende Rolle: Stoffwechselvorgänge laufen mit zunehmendem Alter langsamer ab, die Muskelmasse schwindet. Durch allgemein nachlassende Aktivität fällt also der Grundumsatz kleiner aus.
Größe- und Gewichtsangabe
Ein großer Körper verbraucht mehr Energie als ein kleiner Körper. Dies liegt zum einen an prozentual mehr Muskelmasse, zum anderen laufen Stoffwechselvorgänge über eine größere Distanz ab. Das Gewicht entscheidet darüber, wie viel Energie der Körper aufwenden muss, um ihn in Bewegung zu setzen. Dies klingt banal, ist für die Muskeln aber aufwändige Arbeit.
Angabe der Aktivität
Diese Angabe im Kalorienbedarf Rechner bezieht sich auf die durchschnittliche Aktivität.
Der PAL-Wert (physical activity level) wird in der Ernährungswissenschaft grob in 5 Gruppen eingeteilt:
Im Kalorienbedarfsrechner stehen 4 unterschiedliche Kategorien zur Auswahl.
Um die Werte vom Kalorienbedarfsrechner richtig zu deuten, sind sie als Richtwerte zu verstehen. Je nach individuellem Tagesablauf kann der Grundumsatz um 10 bis 15 % abweichen. Wer dauerhaft abnehmen möchte, sollte über den Tag verteilt zwischen 10 und 30 % des Grundumsatzes einsparen. Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen ungefähr 7.000 Kalorien eingespart werden.
Gerade Kinder und Jugendliche haben einen deutlich höheren Grundumsatz: Im Alter zwischen 15 und 19 Jahren steigt vor allem bei männlichen Jugendlichen der Bedarf rapide an. Bei hoher körperlicher Aktivität ist ein Bedarf von bis zu 3.400 kcal keine Seltenheit.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Richtwerte für die Energiezufuhr »