Eine simple Orientierungshilfe bei der Auswahl von zuckerhaltigen Lebensmitteln ist der sogenannte glykämische Index. Dieser liefert einen Überblick über die Auswirkung einzelner Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel.
Eine Empfehlung der Ernährungsgesellschaft zur expliziten Verwendung des glykämischen Index gibt es zwar nicht, jedoch stellt die Zuhilfenahme des Wertes vor allem für Diabetiker eine unkomplizierte Möglichkeit zur Auswahl von Lebensmitteln dar.
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Um die Auswirkung einzelner Kohlenhydrate auf den Blutzucker isoliert wiedergeben zu können, wird als Referenzwert Glucose herangezogen. Diese gelangt als Einfachzucker rasch ins Blut und erhält daher den Bezugswert 100.
Zur Ermittlung der einzelnen Werte wurden isoliert 50 g des jeweiligen Lebensmittels verabreicht und anschließend der Blutzuckerspiegel im Körper gemessen. Die Angabe der jeweiligen Maßzahl erfolgt in Prozent und bezieht sich auf den Referenzwert der Glucose.
Ein glykämischer Index von beispielsweise 25 besagt, dass der Verzehr von 50 g des Lebensmittels nur ein Viertel des Blutzuckeranstiegs bewirkt, der nach Aufnahme von 50 g Glucose zu erwarten ist.
Ganz allgemein lässt sich festhalten, dass der Index ein brauchbares Maß zur Abschätzung darstellt. Eine offizielle Empfehlung vonseiten diverser Ernährungsgesellschaften besteht allerdings nicht.
Begründet liegt dies vor allem in der begrenzten Aussagekraft des Wertes, da dieser abhängig von der Art der Kohlenhydrate und Zubereitung, ebenso wie von der Zusammensetzung der gesamten Mahlzeit in Bezug auf Fett- und Proteingehalt ist.
Das bedeutet, dass der glykämische Index isoliert für einzelne Lebensmittel gültig ist, in Kombination mit anderen Lebensmitteln jedoch nicht.
Vereinfacht dargestellt weisen unverarbeitete Kohlenhydrate einen niedrigeren Wert auf als industriell verarbeitete Nährstoffe. Dieser Umstand kann durch folgende Tabelle veranschaulicht werden:
| Lebensmittel | Glykämischer Index |
|---|---|
| Cornflakes | 81 |
| Haferflocken | 55 |
| Reis | 69 |
| Kartoffeln | 44 |
| Süßkartoffeln | 70 |
Zu beachten ist, dass Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine trotz hohem Index-Wert den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen lassen, wie am Beispiel von Reis und Kartoffeln gut ersichtlich ist.
Ein hoher glykämischer Index von Früchten beispielsweise entsteht aufgrund der enthaltenen kurzkettigen Kohlenhydrate. Aufgrund ihres hohen Vitamin-Gehalts steigt der Blutzuckerspiegel aber nicht so stark an wie erwartet.
Ein Wert mit mehr Aussagekraft ist die glykämische Last, welche sich aus dem Produkt von glykämischer Index und der verwertbaren Menge an Kohlenhydraten in Gramm dividiert durch hundert ermitteln lässt. Hier wird nicht nur die Art der Kohlenhydrate sondern auch die Menge pro Portion berücksichtigt.
Daniela Strohm: Glykämischer Index und glykämische Last - ein für die Ernährungspraxis des Gesunden relevantes Konzept? - PDF »