Durch Zufuhr von Kalorien in Form von Lebensmitteln versucht der Körper, seinen konstanten Energieverbrauch zu kompensieren. Um die körpereigenen Prozesse - darunter Stoffwechsel und Verdauung - aufrechtzuerhalten, braucht er Energie. Etwa jede 10. Kalorie, die wir unserem Körper zuführen, wird für körpereigene Prozesse verbrannt.
Eine ausgeglichene Energiebilanz ist wichtig, damit der Körper nicht mehr Kalorien zu sich nimmt als notwendig. Überschüssige Kalorien speichert der Körper nämlich als Energiereserve in Form von Fett. Wer abnehmen will, muss daher wissen, wie hoch Grundumsatz und Energiebedarf des eigenen Körpers sind.
Dem Energiebedarf entspricht die Menge an Nahrungsenergie, die für eine ausgeglichene Energiebilanz benötigt wird.
Die Verstoffwechslung der Nährstoffe, der Prozess der Verdauung, verbraucht ebenfalls Energie. Man spricht darum davon, dass Nahrung einen "thermischen Effekt" besitzt. Etwa 10 % des Gesamtenergieverbrauchs werden für die Verdauung der Nahrung aufgewandt. Der "thermische Effekt" von Proteinen (Eiweiße) ist dabei höher als der von Fetten.
Die Energiebilanz ist ausgeglichen, wenn die Energiezufuhr dem Energieverbrauch entspricht. Der Energieverbrauch eines Körpers ist individuell verschieden und hängt von folgenden Variablen ab:
Grundumsatz und Ruheenergieverbrauch geben beide den Energieverbrauch eines Menschen im Zustand körperlicher und geistiger Ruhe an.
Der Grundumsatz wird unter standardisierten Bedingungen gemessen: 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit, nach 8 Stunden Schlaf, morgens, in einer thermoneutralen Umgebung. Für die Ermittlung des Ruheenergieverbrauchs gelten weniger strikte Messvorschriften. Er liegt meist etwa 10 % über dem Grundumsatz.
Mittels der sogenannten Harris-Benedict-Formel wird der Ruheenergieverbrauch näherungsweise berechnet:
Männer:
Grundumsatz in kcal pro Tag = 66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) - (6,8 x Alter in Jahren)
Frauen:
Grundumsatz in kcal pro Tag = 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) - (4,7 x Alter in Jahren)
Der Energiebedarf eines Tages ergibt sich aus der Summe des Ruheenergieverbrauchs und der körperlichen Aktivität.
Ruheenergieverbrauch + Energieumsatz aus Körperaktivität = täglicher Energiebedarf
Mit dem Faktor PAL wird der Gesamtenergieverbrauch berechnet. PAL ist die Abkürzung für "physical activity level". PAL misst den Grad körperlicher Aktivität.
PAL x Ruheenergieverbrauch = Gesamtenergieverbrauch
Wie hoch das Level der körperlicher Aktivität einer Person ist, hängt vom Ausmaß ihrer Berufs- und Freizeitaktivitäten ab. Wer sich mehr bewegt, hat einen höheren täglichen Energieverbrauch im Verhältnis zum Ruheenergieverbrauch und einen insgesamt höheren Energiebedarf.
Weniger aktive Menschen, die einer sitzenden Tätigkeit - beispielsweise im Büro - nachgehen, nicht regelmäßig Sport treiben und vorwiegend mit Bus oder Bahn unterwegs sind, haben einen PAL-Wert von etwa 1,4. Bei sportlicher Aktivität oder anstrengenden Tätigkeiten von 30-60 Minuten an 4 bis 5 Tagen der Woche werden pro Tag zusätzlich 0,3 PAL-Einheiten zum Basiswert addiert.
Für gebrechliche, bettlägerige Menschen wird ein PAL-Faktor von 1,2-1,3 angesetzt. Ihr Energiebedarf ist geringer. Ein Mensch, dessen Maß an Aktivität eher einem Bauarbeiter oder Leistungssportler ähnelt, hat ein PAL von 2,0 - 2,4.
Grundumsatz Frau in MegaJoule:
| Alter in Jahren | Formel |
|---|---|
| 19 - 30 | 0,062 x Körpergewicht in kg + 2,036 |
| 31 - 60 | 0,034 x Körpergewicht in kg + 3,538 |
60 | 0,038 x Körpergewicht in kg+ 2,755 |
Grundumsatz Mann in MegaJoule:
| Alter in Jahren | Formel |
|---|---|
| 19 - 30 | 0,063 x Körpergewicht in kg + 2,8966 |
| 31 - 60 | 0,048 x Körpergewicht in kg + 3,653 |
60 | 0,049 x Körpergewicht in kg + 2,459 |
Grundumsatz Junge in MegaJoule:
| Alter in Jahren | Formel |
|---|---|
| < 3 | 0,249 x Körpergewicht in kg - 0,127 |
| 3 - 10 | 0,095 x Körpergewicht in kg + 2,110 |
| 11-18 | 0,074 x Körpergewicht in kg + 2,754 |
Grundumsatz Mädchen in MegaJoule
| Alter in Jahren | Formel |
|---|---|
| < 3 | 0,244 x Körpergewicht in kg - 0,130 |
| 3 - 10 | 0,085 x Körpergewicht in kg + 2,033 |
| 11-18 | 0,056 x Körpergewicht in kg + 2,898 |
In der Praxis legt man Richtwerte an, um den Energiebedarf zu ermitteln. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kommt für Menschen mit einem durchschnittlichen Körpergewicht und bei durchschnittlicher Körpergröße und einem PAL-Faktor von 1,6 zu folgenden Energiebedarf-Richtwerten:
Energiebedarf weibliche Personen :
| Alter in Jahren | kcal/Tag |
|---|---|
| < 4 | 1200 |
| 4 - 7 | 1500 |
| 7 - 10 | 1800 |
| 10 - 13 | 2000 |
| 13- 15 | 2200 |
| 15 - 19 | 2300 |
| 19 - 25 | 2200 |
| 25 - 51 | 2100 |
| 51 - 65 | 2000 |
65 | 1900 |
Energiebedarf männliche Personen:
| Alter in Jahren | kcal/Tag |
|---|---|
| < 4 | 1300 |
| 4 - 7 | 1600 |
| 7 - 10 | 1900 |
| 10 - 13 | 2200 |
| 13- 15 | 2600 |
| 15 - 19 | 3000 |
| 19 - 25 | 2800 |
| 25 - 51 | 2700 |
| 51 - 65 | 2500 |
65 | 2500 |
Weil die Mutter das Un- oder Neugeborene über den eigenen Stoffwechsel versorgt, ist während der Schwangerschaft und Stillzeit ihr Energiebedarf höher.
Für normalgewichtige Frauen mit gleichbleibender körperlicher Aktivität steigt der Energiebedarf allerdings nur geringfügig an: Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat liegt er täglich um 250 kcal höher. (Das entspricht in etwa einer Beilagenportion Spaghetti.)
Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat und in den ersten 4 bis 6 Monaten der Stillzeit ist der Energiebedarf um täglich rund 500 kcal erhöht.
Bei übergewichtigen Schwangeren, die sich nur eingeschränkt körperlich betätigen, ist der Energiemehrbedarf noch geringer. Das Geburtsgewicht ihres Kindes soll nicht erhöht sein, da sonst das Risiko für Übergewicht oder Diabetes mellitus des Neugeborenen erhöht ist.
Biesalski, Hans Konrad / Pirlich, Matthias / Bischoff, Stefan C.: Ernährungsmedizin »
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Ausgewählte Fragen und Antworten zur Energiezufuhr »
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