Kalorienbedarf

Kalorien sind Energielieferanten für unseren Körper. Um Ihren individuellen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen, finden Sie hier einen Rechner:


Kalorien bedeuten für den Körper Energie. Das deutsche Wort Kalorie leitet sich von der lateinischen Vokabel calor (Wärme) ab. Ohne die Zufuhr von Kalorien, also von Energieträgern, kann der menschliche Körper nicht funktionieren.

Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, um dem Körper über Nahrungsmittel den benötigten Kalorien- bzw. Energiebedarf zuzuführen. Wie viele Kalorien in Lebensmitteln enthalten sind, erfolgt entweder über die Angabe von Kilokalorien (kcal) oder von Kilojoule (kJ).

  • Kilojoule ist die offizielle Maßeinheit. Häufig werden auf Lebensmitteln aber zusätzlich auch Kilokalorien mitangegeben.

Inhaltsverzeichnis

  1. Kalorienbedarf=Energiebedarf des Körpers
  2. Kalorienbedarf nach Personengruppen
    1. Nach Geschlecht
    2. In der Schwangerschaft
    3. Nach Aktivität
    4. Nach Alter
    5. Nach Größe und Gewicht
  3. Eiweißbedarf
  4. Fettbedarf
  5. Kohlenhydratbedarf
  6. Grundumsatz
  7. Leistungsumsatz
  8. Gesamtumsatz
  9. Persönliches Idealgewicht
  10. Broca-Index
  11. BMI-Rechner
  12. Gesunde Ernährung und Diäten
    1. Passende Ernährungsmethode

Kalorienbedarf = Energiebedarf des Körpers

Kalorienbomben

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Der menschliche Körper benötigt täglich eine bestimmte Energiemenge, den sogenannten Energiebedarf. Ohne die Zufuhr dieser Menge an Energie könnten die lebenswichtigen Körperfunktionen nicht in dem Maße aufrechterhalten werden, wie es notwendig wäre.

Dabei ist eine zu geringe Energiezufuhr ebenso schädlich wie eine übermäßige, denn ein aktives Leben kann dadurch erschwert und manchmal sogar verhindert werden.

Den Energiebedarf liefern die Nahrungsmittel, die wir täglich zu uns nehmen. Deshalb ist für jeden Menschen eine ausgewogene und ausreichende Versorgung mit Energie wichtig, um

  1.  sicherzustellen, dass die Körperfunktionen normal verlaufen und
  2. um ein aktives Leben führen zu können.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bezeichnet eine Ernährung dann als ausgewogen, wenn dadurch für Wohlbefinden und Gesundheit Sorge getragen wird.

Um dieses Ziel zu erreichen – um also den täglichen Energiebedarf ausgewogen zu gestalten – sollten die Nahrungsmittel in einer bestimmten Weise zusammengestellt werden:

  • Eiweiße bzw. Proteine: 10 – 15 Prozent
  • Fette: bis max. 30 Prozent
  • Kohlenhydrate: 55 – 60 Prozent.

Kalorienbedarf nach Personengruppen

Unser täglicher Kalorienbedarf ist von vielen Faktoren abhängig:

  • Alter
  • Geschlecht
  • Körpergröße
  • Aktivität (ob man eher einer sitzenden Tätigkeit am Schreibtisch oder einer körperlich anstrengenden Arbeit nachgeht, ob man Sport treibt oder nicht)

Kalorienbedarf nach Geschlecht

Der tägliche Kalorienbedarf von Männern und Frauen ist unterschiedlich hoch: Männer brauchen mehr Kalorien als Frauen, da sie einen höheren Muskelanteil besitzen und Muskeln selbst im Ruhezustand mehr Energie als Körperfett verbrauchen.

Richtwerte:

Frauen für die meisten Frauen liegt der Tagesenergiebedarf zwischen 2200 – 2400 kcal
Männer für die meisten Männer liegt der Tagesenergiebedarf zwischen 2500 – 3000 kcal

Allerdings ist der Kalorienbedarf individuell verschieden und hängt natürlich nicht nur vom Geschlecht, sondern auch von der Körpergröße, dem Alter und der eigenen Aktivität/Fitness ab.

Kalorienbedarf in der Schwangerschaft

Anders verhält es sich jedoch während der Schwangerschaft: Dann erhöht sich der Kalorienbedarf der Frau, da sie quasi für zwei essen muss. Für die Entwicklung und Versorgung des Babys sowie für die Veränderungen des Körpers der Mutter muss mehr Energie über die Nahrung aufgenommen werden.

  • Allgemein sagt man, dass der Kalorienbedarf einer Frau in der Schwangerschaft um 15 -25 % ansteigt, was umgerechnet etwa 200 – 300 Kilokalorien bedeutet (je nach Grundumsatz der Mutter). Im Durchschnitt benötigen Schwangere zusätzlich 255 Kilokalorien pro Tag.

Allerdings gilt auch hier, dass der Kilokalorienbedarf während der Schwangerschaft für jede Frau individuell verschieden bzw. von Tag zu Tag unterschiedlich ist (je nach Stadium der Schwangerschaft). Deshalb sind die Angaben zum Kilokalorienbedarf in der Schwangerschaft natürlich auch nur Annäherungswerte.

Kalorienbedarf nach Aktivität

Generell gilt: Wer sich viel bewegt, Sport treibt oder einer körperlich anstrengenden Tätigkeit nachgeht, darf auch mehr Kalorien zu sich nehmen (ohne gleich an Gewicht zuzulegen). Wer hingegen meistens am Schreibtisch sitzt, muss seine Kalorienzufuhr herunterfahren.

  • Wer Sport treibt, kann täglich ungefähr 300 Kilokalorien mehr zu sich nehmen. Achtung: Dafür muss man allerdings 4-5 Mal die Woche mindestens 30-60 Minuten Sport machen.

Kalorienbedarf nach Alter

Zudem hängt der Kalorienbedarf auch vom Alter ab: Generell gilt hier, dass junge Menschen einen höheren Bedarf als Ältere haben. Allerdings brauchen Säuglinge und Kinder nicht so viele Kalorien wie Jugendliche und junge Erwachsene.

Der Kalorienbedarf steigt also erst einmal, später nimmt er jedoch mit zunehmendem Alter wieder ab, da sich die Muskelmasse verringert und der Stoffwechsel verlangsamt und somit auch der Kalorienbedarf sinkt.

Kalorienbedarf nach Größe und Gewicht

Hier gilt die Faustregel: Je mehr Gewicht und je größer, desto mehr Kalorien braucht man! Dies hängt damit zusammen, dass sich mit zunehmendem Gewicht und Körpergröße auch das stoffwechselaktive Gewebe erhöht und gleichzeitig die Körperoberfläche zunimmt, was einen erhöhten energetischen Aufwand (z.B. für die Regulierung der Körpertemperatur) bedeutet.

Eiweißbedarf – den Körper täglich ausreichend versorgen

Das Besondere an Eiweiß ist, dass der menschliche Körper diesen Nährstoff nicht lange speichern kann. Anders ist dies zum Beispiel beim Nährstoff Fett. Umso wichtiger ist es deshalb, bei der Ernährung darauf zu achten, täglich eiweißhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Diese Nahrungsmittel werden auch als proteinhaltig bezeichnet.

Aber nicht nur die kurze Speicherzeit ist ein wichtiger Grund, auf eine angemessene Proteinversorgung zu achten, sondern vor allem die Bedeutung von Eiweißen für den menschlichen Körper: Alle Köperzellen enthalten Eiweiß und es ist an vielen Prozessen des Stoffwechsels beteiligt.

Allerdings ist es nicht möglich, den täglichen Eiweiß- oder Proteinbedarf pauschal zu bestimmen, da dieser Bedarf von unterschiedlichen Bedingungen abhängt.

Hauptfaktoren, die den täglichen Eiweißbedarf bestimmen, sind:
  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • körperliche Leistung: Arbeit, Sport usw.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beispielsweise für männliche Erwachsene der Altersgruppe 25 bis 50 Jahren täglich 57 Gramm an Proteinen, für weibliche Erwachsene derselben Altersgruppe 48 Gramm/ Tag.

  • Individuell lässt sich der Eiweißbedarf durch eine einfache Rechnung bestimmen. Pro kg Körpergewicht sollten Männer und Frauen zwischen 25 bis 50 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Beispielrechnung: Ein 76 kg schwerer Mann sollte demnach täglich 60,8 Gramm Proteine zu sich nehmen.

Den täglichen Fettbedarf richtig einschätzen

Ebenso wie Eiweiß bzw. Protein gehören Fette, auch Lipide genannt, zu den wichtigen Nahrungsbestandteilen, die dem Körper täglich zugeführt werden müssen. Allerdings muss man hier sehr genau auf die richtige Dosis achten, denn zu viel Fett schadet dem Körper und kann zu Krankheiten führen wie etwa Adipositas, einer Ernährungs- und Stoffwechselkrankheit, die mit starkem Übergewicht einhergeht.

Dennoch gilt: Ganz ohne Fett kann der Mensch kein gesundes Leben führen. Denn Fette haben die lebenswichtige Aufgabe, den Körper mit Energie zu versorgen. Außerdem schützen sie den Körper vor Einflüssen von außen, dienen als Geschmacksträger und Träger der Vitamine A, D, E, K und sind darüber hinaus ein Baustein der Zellmembranen (Zellwände).

  • Die DGE empfiehlt für Männer und Frauen der Altersgruppe 25 – 50 Jahre, dass die täglich zugeführte Energie zu 30 Prozent aus Fett besteht.

Kohlenhydratbedarf – der Körper braucht Energie

Neben Eiweißen und insbesondere Fetten sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper. Das menschliche Gehirn kann ohne eine angemessene Zufuhr von Kohlenhydraten nicht funktionieren, Knochen und Knorpel sind außerdem auf die tägliche Versorgung mit Kohlenhydraten angewiesen. Daneben haben Kohlehydrate auch eine energiespeichernde Funktion.

Kohlenhydrate sind Zucker. Zwar sollte die tägliche Ernährung gut zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen, allerdings muss man darauf achten, welche Form von Kohlenhydraten bzw. welche Form von Zucker man zu sich nimmt.

  • Ein Teil der Kohlenhydratzufuhr sollte über Ballaststoffe erfolgen. Männer und Frauen im Alter zwischen 25 bis 50 Jahren sollten täglich 30 Gramm zu sich nehmen. Hier eignen sich verschiedene Obst- und Gemüsesorten sowie Vollkornprodukte.

Was ist der Grundumsatz?

Als Grundumsatz wird die Menge an Energie bezeichnet, die der Körper verbraucht, damit 24 Stunden lang die richtige Körpertemperatur, die Atmung, der Kreislauf sowie der Stoffwechsel gesichert sind. Beim Grundumsatz geht man außerdem von einer gleichbleibender Temperatur in der Umgebung des Körpers sowie von dessen völligem Ruhezustand aus.

Allerdings ist der Grundumsatz nicht bei jedem Menschen gleich, denn er steht in Abhängigkeit des jeweiligen Verhältnisses von Körperfett und Muskelmasse. Fette verbrauchen weniger Energie als Muskeln. Da Frauen im Durchschnitt 10 Prozent weniger Muskelmasse als Männer haben, ist der Grundumsatz bei Frauen auch entsprechend geringer als bei Männern.

Diese Faktoren beeinflussen den Grundumsatz:
  • Geschlecht
  • Alter
  • Gewicht
  • Körpergröße
  • Man kann den eigenen Grundumsatz schätzen, indem man sein Körpergewicht (kg) mit 24 multipliziert.

Der Energiebedarf des Körpers setzt sich aus dem Grundumsatz (kcal= Kilokalorien) und dem Leistungsumsatz zusammen. Daraus ergibt sich der tägliche Energieumsatz, also die Menge an Energie, die vom Körper täglich verbraucht wird.

Den Leistungsumsatz richtig berechnen

Kalorienbedarf berechnenDer Körper benötigt im Laufe von 24 Stunden jedoch mehr Energie als durch den Grundumsatz bereitgestellt wird. Denn Menschen sind aktiv: Sie laufen, gehen, arbeiten und sind in dieser Zeit unterschiedlichen Umgebungstemperaturen ausgesetzt.

Diese zusätzlich benötigte Energie wird Leistungsumsatz oder Arbeitsumsatz genannt. Auch hier haben Frauen und Männer unterschiedliche Bedürfnisse.

Außerdem wird der Leistungsumsatz beeinflusst von:
  • Krankheiten
  • Verletzungen
  • Heilungsphasen
  • Schwangerschaften
  • Stillzeiten
  • Wachstumsphasen
  • Einen besonderes hohen Leistungsumsatz haben Personengruppen, die schwerer körperlicher Arbeit nachgehen oder viel Sport betreiben.

Der tägliche Gesamtenergiebedarf: Gesamtumsatz

Der Energiebedarf, der insgesamt vom Körper benötigt wird, nennt sich Gesamtenergiebedarf bzw. Gesamtumsatz. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz zusammen.

Er lässt sich mithilfe des PAL-Faktors (physical activity level) berechnen. Dieser Faktor gibt den Grad körperlicher Aktivität an, wobei verschiedenen Aktivitäten verschiedene PAL-Faktoren zugeordnet werden. Dieser jeweilige PAL-Faktor wird mit dem individuellen Grundumsatz multipliziert.

  • Der Gesamtumsatz kann berechnet werden.
    Die Formel lautet: Grundumsatz x PAL Faktor = Gesamtumsatz

Das persönliche Idealgewicht ermitteln

In den Medien werden die Themen Gesundheit, Ernährung, Fitness und Schönheit immer häufiger aufgenommen und diskutiert. Dabei spielen natürlich auch der Körper und das Idealgewicht eine große Rolle. Und gerade diese Schönheitsideale, die im Fernsehen, in Zeitschriften und im Internet zu sehen sind, verunsichern viele Menschen. Schlank, sportlich und gesund soll man sein.

Und um das zu erreichen, gibt es zahlreiche verschiedene Ansätze und Methoden:
  • Diäten
  • Ernährungs-Tipps
  • Sport-Programme

Bei der Vielzahl an Informationen bleibt aber häufig eine Frage offen: Wo liegt denn nun mein persönliches Idealgewicht? Und wie kann ich das erreichen? Auch dazu gibt es verschiedene Methoden, um das eigene Idealgewicht zu ermitteln.

Der Broca-Index

Der Broca-Index ist eine Formel zur Berechnung des Normalgewichts, die von dem französischen Arzt Paul Broca entwickelt wurde.

Die Formel lautet:
  • Körpergröße in cm – 100

Beispiel: 170 – 100 = 70
Bei einer Körpergröße von 1.70m liegt das Normalgewicht demnach bei 70kg.

Diese Formel wurde in der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts erweitert, um das Idealgewicht einer Person bestimmen zu können. Dafür werden von dem Ergebnis (in diesem Fall 70kg) bei Männern 10 Prozent und bei Frauen 20 Prozent abgezogen.

Beispiel Mann 170 – 100 = 70 70 – 10 % (oder: 70 x 0,9) = 63 kg
Beispiel Frau 170 – 100 = 70 70 – 20 % (oder 70 x 0,8) = 56 kg

Diese Werte sollten aber lediglich als grobe Einschätzung dienen, da die Formel nur begrenzt aussagekräftig ist. Denn Besonderheiten wie der Körperbau, die Muskelmasse und der Fett-Anteil werden nicht berücksichtigt. Zudem ist die Berechnungs-Formel bei mittelgroßen Menschen zutreffender, als bei kleinen oder großen, wie man schon an der Beispiel-Rechnung sehen kann. Etwas genauer soll der sogenannte BMI-Rechner sein.

Der BMI-Rechner


Mit dem BMI-Rechner (BMI = Body Mass Index) soll errechnet werden, ob man untergewichtig, normalgewichtig oder übergewichtig ist. Dazu muss man lediglich das eigene Körpergewicht durch die Größe im Quadrat berechnen:

Körpergewicht : (Körpergröße)² oder
Körpergewicht : (Körpergröße x Körpergröße)

Beispiel: 65kg : (1.70)² = 22

Das Ergebnis ist der Wert des BMIs. Experten sprechen von Normalgewicht, wenn dieser Wert zwischen 18,5 und 25 liegt. Durch diese Angabe kann auch der Grundumsatz und der Kalorienbedarf der Person ermittelt werden. Trotzdem ist auch diese Rechen-Methode nicht für jeden geeignet und zutreffend.

Ein Bodybuilder beispielsweise, der eine sehr hohe Muskelmasse, aber einen geringen Anteil an Fett besitzt, wird aufgrund seines Gewichts wahrscheinlich einen erhöhten BMI-Wert erhalten, der über 25 liegt. Denn auch beim BMI-Rechner werden solche Besonderheiten nicht berücksichtigt.

In solchen Fällen ist es daher hilfreich, den Körperfettanteil bei einem Arzt oder mit einer entsprechenden Waage zu messen. Zusätzlich kann der Taillen-Hüften-Umfang gemessen werden und dadurch Angaben zur Menge des Bauchfetts gegeben werden.

Gesunde Ernährung und Diäten – immer mehr Thema

Kalorienarme Lebensmittel

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GemüseFischFleischObstMagerquark

In Zusammenhang mit dem Idealgewicht werden auch Themen rund um’s Abnehmen und passende Diäten sowie Ernährungs- und Sportmethoden immer häufiger thematisiert.

Im Internet findet man u.a. folgende Diäten und Methoden der gesunden Ernährung:

Durch die Vielzahl an Tipps sind aber viele Menschen überfordert und wissen irgendwann nicht mehr, von welchen Nahrungsmitteln sie wie viel essen sollten. Eine gängige Methode ist beispielsweise das Kalorienzählen. Dabei ist es für’s Abnehmen nicht unbedingt entscheidend, was genau man isst, sondern nur, dass der Körper weniger Kalorien aufnimmt, als er benötigt. Aber stimmt das auch? Das würde bedeuten, dass es egal ist, ob man 200 kcal. Pommes oder Schokolade isst oder 200 kcal. Salat oder Vollkornbrot.

Und es stimmt: 200 kcal. sind erst mal 200 kcal. Aber natürlich kommt es auch auf die Inhaltsstoffe an. In Schokolade z.B. steckt jede Menge ungesunder Zucker. Und auch die Kaloriendichte spielt eine Rolle. Denn von Pommes darf man nur deutlich weniger essen als von Salat, um auf 200 kcal. zu kommen. Zudem machen nährstoffhaltige Lebensmittel wie Salat und Vollkornprodukte länger satt.

Die passende Ernährungsmethode für sich selbst finden

Viele Menschen, die schon mal eine Diät gemacht haben, mussten die Erfahrung machen, dass die Erfolge nicht lange anhielten. Zunächst entfernt man sich von seinen üblichen Essgewohnheiten und greift zu gesünderen Lebensmitteln, isst bewusster und weniger.

Und wenn man sein Ziel erreicht hat und beispielsweise 10kg verloren hat, verfällt man in alte Muster und isst wieder wie vorher. Aber durch den Gewichtsverlust verändert sich auch der Grundumsatz und somit auch der Kalorienbedarf. Diese verringern sich. Das heißt, wenn man wieder isst wie am Anfang, nimmt man häufig zu viel Kalorien zu sich und wieder an Gewicht zu.

Darum ist es empfehlenswert, seine Ernährung dauerhaft umzustellen. Das heißt aber trotzdem nicht, dass man sich nicht ab und zu Pommes oder Schokolade gönnen darf. Trotzdem ist es wichtig, für sich selbst die passende Ernährungsmethode zu finden, um diese dauerhaft fortführen zu können. Zudem sollte man eine Sportart finden, die einem Spaß macht. Denn wer sich jedes Mal dazu zwingen muss, joggen zu gehen, der wird bald die Motivation und den Spaß verlieren.